上月，以发布排名为主的美国综合性报道和评论杂志《美国新闻和世界报道》（U.S. News & World Report）公布了2022年度“最佳饮食”（Best Diets 2022）系列排行榜单。今年为第12年发布这一主题榜单。
涵盖40种流行的饮食方式，本年度榜单由来自饮食、营养、肥胖、食物心理学、糖尿病和心脏病领域共27名专家组成的小组，根据长期/短期减肥效果、营养全面型、安全性等七个不同指标评分后，列出7个细分榜单，包括“最佳饮食”“最佳减肥饮食”“最健康饮食”“最易于遵循饮食”“最佳糖尿病饮食”“最佳心脏健康饮食”和“最佳快速减肥饮食”；另外，还有2个基于特定饮食方式的细分榜单，以15个商业类结构化饮食计划为主的“最佳饮食计划”和12个基于植物性食物的“最佳植物基饮食”。
图片来源：U.S. News & World Report
从今年整体榜单的排名趋势，以及新增时下大热的植物基饮食来看，都反映出一种远离速成饮食并转向灵活饮食模式的长期健康趋势。来自德克萨斯州阿灵顿纪念医院的注册营养师Denice Taylor强调，健康的饮食不仅仅是为了减肥，“还可以改善健康并帮助对抗疾病”。
可持续的饮食方式才更健康
近年来，疫情引发了人们对身心健康的高度关注。福布斯健康顾问委员会成员之一的Adrienne Youdim博士称有研究表明，在大流行期间，饮食失调和肥胖症的发病率总体上升，“这一趋势是由于学校和工作场所关闭、久坐不动的生活方式，以及这段时间抑郁、焦虑和心理健康问题的增加所致”。Adrienne Youdim博士同时也是一名专注于医学减肥和临床营养的内科医生。她强调心理压力容易加重肥胖问题，“它（压力）本身与饥饿激素的变化有关，会促进更大的饥饿感和体重增加。”
与此同时，北卡罗来纳大学全球公共卫生学院营养学部门名誉教授Barry Popkin表示，“随着BMI体重指数每次增加，（感受新冠病毒的）风险会越来越高”。这一观点基于Barry Popkin教授作为研究合著者于2020年8月在权威学术杂志《肥胖评论》(Obesity Reviews)发表的一项荟萃分析总结所得。
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哈佛医学院助理教授、医学博士Fatima Cody Stanford则指出，很多人不认为肥胖是一种疾病，他们认为这只是一种生活方式的选择，并认为只需要少吃多运动就可实现减重减脂，“但如果这个咒语奏效，我们就不会像现在这样普遍存在肥胖症”。
实际上，美国知名妇女杂志《家政》（Good Housekeeping）表示，由于近年来人们将情绪健康（Emotional wellbeing）视为头等大事，也使得越来越多希望通过转变饮食方式去减肥的人，更愿意接受那些“让自己感觉更好”的健康方式，而非一定要以“让自己外形更好”为目的，如节食。专家也指出，节食只会在实行的时候起作用，而且往往人们不会长期坚持严格控制的饮食方式。
Cody Stanford博士也是评选本年度“最佳饮食”榜单的专家组成员之一。他表示，“很多人试图选择一个‘饮食方式’时通常是指短期性的，这意味着不可持续，而不持续可能对身体造成严重伤害。”以生酮饮食为例，不论是标准式（脂肪含量占每日总热量可高达90%）还是改良式生酮饮食（脂肪含量占每日总热量的50%至65%）都在本次榜单获得较低评分与排名，因为它实际上是一种低碳水化合物、高脂肪、需要严格控制的饮食计划，或许采用者在最初可以获得减重效果，但专家们担心大多数人不能坚持下去，而且这种饮食方式的营养品质也受到质疑。
生酮饮食法以摄入大量脂肪为主
图片来源：©Emily Roberts /Verywell
专家指出，虽然保持苗条是身体健康的重要组成部分，但减肥并不总是等于获得健康。基于此，选择以健康为前提、注重长期效益的减肥饮食法是专家们所积极提倡的。
五种备受权威认可的健康减肥饮食法
地中海饮食Mediterranean diet
图片来源：drwaynejonas.com
综合指数：4.2/5.0
健康指数：4.8/5.0
减肥指数：3.0/5.0
糖尿病有益指数：3.8/5.0
心脏健康有益指数：4.3/5.0
地中海饮食已经连续五年蝉联“最佳饮食”榜首。事实上，它基本也称得上称霸今年的榜单，一揽“最健康饮食”“最易于遵循饮食”“最佳糖尿病饮食”“最佳心脏健康饮食”以及“最佳植物基饮食”的榜首。这种饮食模式提供多种健康益处，包括减肥、心脏和大脑健康、癌症预防以及糖尿病预防和控制。换句话说，通过遵循地中海饮食，能在减轻体重的同时避免慢性疾病。而且，在全球范围内，地中海饮食一直被认为是营养、疾病预防、健康和长寿的黄金标准。
地中海饮食的命名是由于从上世纪中开始，大量研究表明，生活在地中海沿岸国家（如希腊、西班牙、摩洛哥、意大利南部等）的人寿命更长，癌症、心血管疾病等发病率更低，其原因主要得益于该地区有益身心的生活方式、膳食构成、饮食习惯，故将其饮食习惯称为“地中海饮食”。
地中海饮食对加工食品、糖类和红肉有着严格限制，强调对蔬菜、水果、全谷物、坚果、豆类（即扁豆、豌豆、鹰嘴豆等）和橄榄油的摄入，还要求每周至少摄入鱼和海鲜，并适量吃家禽、鸡蛋和奶制品。此外，还可以饮用适量的红酒，因为红葡萄酒中含有一种天然多酚化合物白藜芦醇（Resveratrol），具有抗炎抗氧化功效，但这一选项并不是必需的，而且专家建议的饮用量为女性一天一杯、男性一天两杯。
非营利食品智囊团Oldways和哈佛大学公共卫生学院提供的地中海饮食金字塔
图片来源：oldwayspt.org
尽管有人担心地中海饮食会导致肥胖，因为其涉及大量脂肪含量相对较高的食材，如橄榄油、橄榄、鳄梨和奶酪等，但梳理多项研究表明，地中海饮食在一定程度上帮助减脂减重。2019年发表在营养学领域知名期刊Nutrients中的一项研究表明，该饮食可以改善2型糖尿病、心血管疾病、肥胖症和代谢综合征。
由于地中海饮食讲求的是一种均衡的饮食方式和健康的生活方式，是否能实现减肥目的，更取决于采用者自身对卡路里摄入量的控制，如摄入的卡路里少于每日建议的最大卡路里或通过锻炼消耗额外的卡路里。所以，该饮食方式鼓励采用者通过从加工食品转向更多纤维和营养丰富的农产品和天然食品来减轻体重，还鼓励成年人每周至少两个半小时的中等强度锻炼和适量的肌肉强化运动，当中包括步行、普拉提、爵士舞蹈和园艺等活动。
弹性饮食Flexitarian diet
图片来源：hola.com
综合指数：4.0/5.0
健康指数：4.7/5.0
减肥指数：3.5/5.0
糖尿病有益指数：3.5/5.0
心脏健康有益指数：3.8/5.0
“Flexitarian”一词是将“flexible”（灵活）和“vegetarian”（素食者）结合而成，由美国注册营养师Dawn Jackson Blatner在其《弹性饮食：以素食为主的减肥、健康、预防疾病和延年益寿的方式（译）》（The Flexitarian Diet: The Mostly Vegetarian Way to Lose Weight, Be Healthier, Prevent Disease and Add Years to Your Life）中提出。简而言之，这种饮食强调灵活地结合素食与肉食：大部分时间做一名素食主义者，但偶尔想要来一顿“大口肉”时（即摄入动物蛋白）也不必克制。
过去十几年间，素食的好处一直被宣扬。根据德国马克斯·普朗克人类认知和脑科学研究所（Max Planck Institute for Human Cognitive and Brain Sciences）2020年的一项研究表明，与肉食为主的同龄人相比，素食者往往摄入更少的卡路里，得到更轻的体重和更低的BMI体重指数。综合多项研究也表明，向以植物为主的饮食转变与降低体重、慢性病发病率有关，包括改善代谢健康指标、血压，并降低患2型糖尿病的风险。
图片来源：yogurtinnutrition.com
然而，并不是所有人都希望成为素食者。2020年底新西兰一项针对年轻人的研究发现，采访者认为“一个人不必成为完全的素食者或肉食者，而是可以介乎两者之间”，他们希望尽可能减少肉类消费而非在生活中完全消除，以实现更健康、更环保（减少肉类消费被认为可以减少碳足迹）的可持续式饮食习惯。而且，在一定程度上，纯素食也会由于长期缺乏以动物性食物为来源的相关营养素而产生相应身体问题，这都使得弹性饮食成为一种更可取的饮食方式。
弹性饮食没有明确的饮食规则，即素食与肉食占一天膳食中的比例，不过，也可以参考国际饮食心理学期刊Appetite去年9月刊中的一项研究，其将弹性饮划分为三种类型：气候型（Climatarian，即限制牛肉和羊肉消费）、单一限制型（One Step for Animals，消除鸡肉消费）和忌肉主义型（Reducetarian，即减少所有肉类消费）。当然，具体如何减少肉类消费也可因人而异。而对于想要获得更佳体重管理的人而言，最佳方法还是最大限度地摄入更多全植物性食物和植物蛋白，并尽量减少高度加工的食物（包括植物基食品），然后偶尔享用动物性食物，以此同时获得素食与肉食的营养和健康益处。
DASH饮食
图片来源：eatologyasia.com
综合指数：4.0/5.0
健康指数：4.7/5.0
减肥指数：3.1/5.0
糖尿病有益指数：3.8/5.0
心脏健康有益指数：3.3/5.0
DASH全称Dietary Approaches to Stop Hypertension（饮食控制高血压方法），但它不仅适用于高血压患者。DASH由隶属于美国国立卫生研究院的国家心肺血液研究所（National Heart, Lung, and Blood Institute）推广。这个饮食计划与地中海饮食有类同，比如强调摄入水果、蔬菜、全谷物、瘦肉蛋白和低脂乳制品等食物，并将红肉换成瘦禽肉和海鲜；但其有着具体的饮食规则，比如对钠的摄入量严格控制在每天1,500至2,300毫克。
DASH饮食实际上已有20多年历史。除了有效降低血压外，综合多项研究可知，DASH饮食已被证明可以促进减肥、保护心脏健康并降低2型糖尿病和中风的风险。而相比想要短期内获得显著效果，DASH饮食更讲求长期遵循，并建议将该计划作为生活方式的一部分，其中包括限制饮酒、应对压力、锻炼身体、不吸烟和充足睡眠。
在国家心肺血液研究所发布的DASH饮食免费指南中，根据一个人每日卡路里需求量而推荐不同食物组合的摄入量，其中谷物类建议主要选用全谷物，因具有更好的纤维和营养。
图片来源：National Heart, Lung, and Blood Institute
“大脑”饮食法The MIND diet
图片来源：stylesatlife.com
综合指数：3.8/5.0
健康指数：4.6/5.0
减肥指数：2.6/5.0
糖尿病有益指数：3.8/5.0
心脏健康有益指数：3.3/5.0
MIND取自Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay的首字母缩写，意为针对神经退行性延迟的地中海-DASH饮食干预，是一种结合了地中海饮食和DASH饮食，并专注于大脑健康的饮食模式，由营养流行病学家（nutritional epidemiologist）Martha Clare Morris（1955-2020）基于2015年一项关于老龄化与饮食相关的研究提出。该研究发现，对于适度遵守这一饮食的人来说，MIND饮食法可以降低约35%患阿尔茨海默病的风险，而对严格遵守的人而言，降低风险可达53%。
尽管MIND饮食法的主要目标在于预防痴呆症，以及将与年龄相关的认知能力下降等脑部疾病的风险降低，但任何人都可以遵循这种“大脑”饮食来减轻体重并获得整体健康，因为MIND饮食法不鼓励吃不利于大脑健康的食物，如全乳制品、糕点、糖果和油炸食品，都与体重增加有关，但专家也指出其减肥效果是站在更长远的角度衡量的，“在第一年内体重大幅下降的可能性很小”。而且，由于它比地中海饮食和DASH饮食的概念推广更新，因此专门针对这一饮食相关结果的研究也较少。
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总体而言，MIND饮食法同样不是一种固定的膳食计划，而是鼓励多吃10种保护大脑的食物，包括：
· 绿叶蔬菜：每周食用六份或更多；
· 所有其他蔬菜：尤其是不含淀粉的蔬菜，每天至少吃一份；
· 坚果：每周吃五份或更多；
· 浆果：每周至少吃两次；
· 豆类：每周至少吃四次；
· 橄榄油：用它作为主要的准备和食用油；
· 全谷物：包括每天至少三份；
· 鱼：每周至少吃一次，尤其是富含omega-3的脂肪鱼，如鲑鱼、沙丁鱼、鲭鱼、鳟鱼和金枪鱼；
· 家禽：每周吃两次或更多次未炸过的鸡肉或火鸡；
· 葡萄酒：每天喝不超过一杯。
该计划还列出了五种要避免的食物，因为它们已被证明会阻碍大脑健康，包括黄油和人造黄油（每天不超过1汤匙）、奶酪（每周一次或更少）、红肉（每周少于4份）、包括快餐在内的油炸食品（每周不超过1次），以及任何种类的糕点或糖果（每周少于5份）。
“容积式”饮食法Volumetrics Diet
图片来源：everydayhealth.com
综合指数：3.7/5.0
健康指数：4.4/5.0
减肥指数：3.5/5.0
糖尿病有益指数：3.2/5.0
心脏健康有益指数：3.2/5.0
许多人认为减肥需要节食，但事实绝非如此。作为今年U.S.News“最佳减肥饮食”的冠军，容积式饮食法证明了这一点。这是由宾夕法尼亚州立大学营养学教授和研究员芭芭拉·罗尔斯（Barbara Rolls）博士开创的，她所著《容积式饮食奥义（译）》（The Ultimate Volumetrics Diet）一书被认为是该饮食计划的指导守则。
容积式饮食没有明确的“禁食清单”，其旨在通过掌握食物的能量密度（即卡路里数量），以降低膳食的能量密度并做出抗饥饿的选择，同时实现减肥。基本原理为高能量密度的食物含有更多卡路里，反之低能量密度的食物卡路里含量较低。这一饮食强调以平衡的方式建立“不随意挥霍”的饮食生活，以更好地获得长期性健康式减肥。
按食物的能量密度主要分为四组。第一组（极低密度）包括不含淀粉的水果和蔬菜、脱脂牛奶和肉汤等。第二组（低密度）包括含淀粉的水果和蔬菜、谷物、早餐麦片、低脂肉类、豆类和低脂混合菜肴等。第三类（中等密度）包括肉类、奶酪、比萨、炸薯条、沙拉酱、面包、冰淇淋和蛋糕等。第四类（高密度）包括饼干、薯片、巧克力糖果、饼干、坚果和黄油等。
同一卡路里份量下，不同种类食物产生的饱腹程度
图片来源：shawacademy.com
基于此，容积式饮食鼓励人们重点摄入第一和第二组食物，这些食物通常更健康、营养更丰富，同时注意控制第三组食物的份量并尽可能降低第四组的摄入量。此外，罗尔斯博士还鼓励进行基本锻炼，并提及每日步行30分钟的好处。
综合多项研究表明，这一方法能有效减肥和保持体重。美国知名妇女杂志《家政》特约编辑、注册营养师Amy Fischer表示，容积式饮食鼓励“每天吃三顿均衡、富含纤维的饭菜”，她提及研究表明可溶性和不溶性纤维都有助于减少饥饿感，“这让你更长时间地有饱腹感，因此有助于长期控制体重”。
容积式饮食的缺点在于，采用者需要了解食物的各种卡路里水平与份量以及其营养水平，不过，目前也有不少手机应用程序提供相关的食物能量计算器。国际知名健康资讯杂志《健康》的特约营养编辑、美国注册营养师Cynthia Sass建议，首次尝试容积式饮食法时，先专注于增加低能量密度的份量，并以中到小份的高能量密度食物保持平衡，并且不能没有节制地吃零食。